영양제가 필요할까?건강검진표로 확인하는 ‘진짜 부족한 영양소’

건강검진표와 생활습관으로 확인하는 ‘진짜 부족한 영양소'

 

집에 열어보면,
유통기한 다 되어가는 비타민, 오메가3, 유산균… 한두 통쯤은 꼭 있지 않나요?

광고를 보면 “안 먹으면 손해 보는 느낌”이 들지만,
막상 내 몸에 뭐가 부족한지, 어느 정도가 적당한지는 잘 모르는 경우가 많습니다.

그런데 우리나라는 이미 영양제를 꽤 많이 먹고 있어요.
국민건강영양조사 자료를 보면, 한국 성인에서 영양제(건강기능식품) 사용자는 2018년 61% → 2020년 75%까지 증가했고, 특히 멀티비타민·미네랄, 프로바이오틱스(유산균), 오메가3가 많이 팔립니다.FSBH
그럼에도 여전히 여러 비타민·미네랄이 권장량에 못 미치는 사람이 많고, 일부는 반대로 과잉 섭취도 늘고 있다는 분석이 나옵니다.KCI

그래서 영양제를 고를 때,
“남들 다 먹으니까”가 아니라 "내 몸에 실제로 부족한지"를 먼저 보는 게 훨씬 중요합니다.

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1. 영양제가 특히 도움이 될 수 있는 사람들

아예 “영양제 필요 없다” 혹은 “무조건 먹어야 한다” 같은 극단적인 이야기는
둘 다 과장에 가깝습니다. 실제로는 개인 상황이 훨씬 중요해요.

아래 항목 중 몇 개나 해당되는지 한 번 체크해 보세요.

1. 하루 세 끼를 규칙적으로, 골고루 먹지 못한다
   • 편의점·배달 위주, 빵·면 위주 식단이 많다
   • 과일·채소, 생선, 콩류 섭취가 눈에 띄게 적다
2. 특정 식품군을 거의 안 먹는다
   • 육류·생선을 아예 피한다
   • 유제품(우유·요거트·치즈 등)을 거의 먹지 않는다
3. 채식·비건, 혹은 종교·알레르기 때문에 음식 제한이 많다
4. 임신·수유 중이거나, 65세 이상 고령이다
   • 나이 들수록 비타민 D·칼슘·마그네슘, 일부 비타민 등이 부족해지기 쉽다는 연구들이 있습니다.MDPI
5. 위장 질환, 흡수 장애 질환, 특정 약물을 오래 먹고 있다
   • 위산 억제제, 일부 당뇨약·항경련제 등은 비타민 B12·칼슘·비타민 D 흡수에 영향을 줄 수 있다는 보고들이 있어요.
     (정확한 평가는 반드시 담당 의사와 상담해야 합니다.)

위에 많이 해당될수록,
식사 개선 + 필요시 영양제 보충에 대해 함께 고민할 이유가 생깁니다.

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2. 건강검진표로 보는 ‘부족할 가능성이 높은’ 아이템들

정확한 진단과 처방은 의사 영역이지만,
건강검진표를 보면서 “어디를 한번 더 물어보면 좋을지” 감을 잡는 건 우리도 할 수 있습니다.

(1) 비타민 D

• 한국인 평균 식이 비타민D 섭취량은 하루 약 3.1㎍, 권장 섭취량의 31% 수준에 불과합니다.질병관리청+1
• 2020년 한국인 영양섭취기준(KDRI)에선,
  성인 기준 하루 10㎍, 65세 이상은 15㎍ 정도를 적정 섭취량으로 보고 있어요.e-NRP+1
• 혈액검사에서 25(OH)D(25-하이드록시 비타민D) 수치를 확인할 수 있고,
  한국 성인 상당수가 결핍 혹은 불충분 상태라는 연구도 이어지고 있습니다.PMC

검진표에

• “비타민D: 낮음 / 부족”으로 찍혀 있다면,
  식단·햇볕 쬐는 시간·생활습관 + 필요시 보충제까지 포함해 의사와 상의하는 게 좋습니다.

(2) 철분(헤모글로빈, 페리틴 등)

• 여성, 특히 가임기 여성·과다 월경이 있는 경우 철 결핍성 빈혈이 흔합니다.
• 검진표의
  • 헤모글로빈(Hb)
  • 혈청 페리틴(ferritin)
    항목이 참고범위 이하로 떨어져 있다면, 철분 보충(약·주사·영양제 포함)을 고려하게 되는데, 이 역시 진료실에서 원인 + 치료 계획을 세워야 합니다.

(3) 비타민 B12·엽산, 기타

• 일부 검진센터는 비타민 B12·엽산 수치를 포함하기도 합니다.
• 수치가 낮게 나오거나, 손발 저림·피로감·어지러움 등이 동반된다면
  단순 영양제뿐 아니라 기저 질환(위장 질환, 흡수 장애 등) 여부도 확인해야 합니다.

중요
숫자만 보고 “나 스스로 약을 처방”하는 건 위험합니다.
검진표에서 L(낮음) 혹은 H(높음) 표시가 있으면,
꼭 의료진에게 “이 수치가 왜 그런지, 생활·영양제는 어떻게 해야 할지” 상의해 주세요.

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3. 영양제보다 먼저 체크해야 할 ‘생활 5가지’

의외로,
영양제만 바꾸기보다 생활을 조금 손보는 것이 더 큰 효과를 내는 경우가 많습니다.
여러 연구에서도, 비타민·미네랄 보충제가 암·심혈관질환·사망 예방에는 큰 효과가 없거나 미미하다는 결과가 반복적으로 나오고 있고,PubMed+2JAMA Network+2
전문가들도 “영양제는 식단 보조일 뿐, 건강한 식사를 대체할 수 없다”고 강조합니다.Health+1

그래서 영양제를 장바구니에 담기 전에,
먼저 아래 다섯 가지를 점검해보면 좋아요.

1. 하루에 채소·과일을 몇 번이나 먹는가?
   • 한 번도 안 먹는 날이 많다면,
     비타민C·엽산·식이섬유 등은 영양제로 다 채우기 어렵습니다.
2. 일주일에 생선(특히 등푸른생선)을 몇 번 먹는가?
   • 오메가3·비타민D가 풍부한 식품이 바로 이 라인입니다.e-NRP+1
3. 단백질(콩·계란·생선·살코기)을 제대로 챙겨 먹는가?
   • 단백질이 부족하면, 아무리 비타민을 챙겨도
     근육량·기초체력 유지에 한계가 있습니다.
4. 햇볕 쬐는 시간이 있는가?
   • 비타민D는 음식뿐 아니라 피부가 햇볕을 받으며 만드는 호르몬에 가깝습니다.e-NRP+1
5. 수면·스트레스·운동
   • 만성 피로·면역 저하의 상당 부분은
     영양제보다 수면 부족·과도한 스트레스·운동 부족이 더 큰 원인인 경우가 많습니다.

이 다섯 가지가 어느 정도 자리 잡았다면,
그 다음에는 그래도 부족한 구멍을 영양제로 채운다라고 생각하는 게 순서입니다.

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4. 내게 맞는 영양제, 이렇게 고르면 편해요 (3단계)

이제 현실적으로,
“그래도 하나 정도는 먹고 싶다”는 마음이 들 수 있죠.
그럴 때는 이렇게 3단계로 정리해 보세요.

① 검진표 + 생활패턴으로 ‘우선순위’를 정한다

• 검진표에서
  • 비타민D, 철분, B12 등 “낮음” 표시가 난 것
• 생활패턴에서
  • 아예 안 먹는 식품군(생선·유제품·과일·채소 등)

이 두 가지가 겹치는 부분이 1순위 영양제 후보입니다.

② 한 번에 많이 사지 말고, 1~2개만 시작한다

• 다섯 개, 여섯 개 겹쳐 먹을수록
  • 성분이 중복되고
  • 과잉 섭취·상호작용 위험도 함께 올라갑니다.KCI+1
• 지금 가장 걱정되는 한두 가지부터
  • 1~3개월 정도 변화·부작용을 관찰해 보는 편이 훨씬 안전합니다.

③ 이상 반응이 있으면 즉시 중단 + 전문가 상담

• 복통, 심한 변비·설사, 어지러움, 발진, 심한 피로감 악화 등
  • 뭔가 이상하다 싶으면 일단 끊고,
  • 약사·의사에게 “언제부터, 어떤 영양제, 어떻게 먹었는지”를 알려주세요.

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5. 1편 한 줄 정리

• 영양제는 만병통치약이 아니라
• “내 식단·생활에서 채우기 어려운 구멍을 메꾸는 보조 수단”
• 먼저
  1. 건강검진표,
  2. 내 식습관,
  3. 지금 복용 중인 약
     을 점검한 뒤
• 정말 필요해 보이는 1~2가지를
  식사·생활습관과 함께 가져가는 전략이,
  장기적으로 훨씬 안전하고 경제적입니다.

⚠️ 이 글은 일반적인 건강 정보일 뿐이며,
실제 영양제 복용 여부·종류·용량은
반드시 담당 의사·약사와 상의해 결정하세요.